Illustration by Carole Hénaff.
힘든 감정을 마주하고, 다시 중심을 잡고, 고요함을 발견하는 법
From Lion’s Roar, JANUARY 26, 2021
우리 모두가 이 불확실하고 힘겨운 시간이 우리 마음과 신경계에 끼치는 영향을 느낍니다. 우리가 도전과 불확실함, 스트레스에 직면할 때, 회복탄력성은 삶을 헤쳐가고 더 큰 행복, 만족과 함께 일어설 수 있게 하는 열쇠입니다.
우리는 마음 챙김과 자비의 수행을 통해 회복탄력성을 기를 수 있습니다. 이것은, 우리가 수행하는 것은 더 강해진다고 하는 신경가소성의 기적입니다. 우리는 수행을 통해 더 큰 분명함, 용기 그리고 자비의 길을 열어 갈 수 있습니다.
아래의 다섯 단계는 우리가 힘든 감정을 마주하고, 다시 중심을 잡고, 고요함을 발견하도록 돕습니다. 이것들은 완벽하게 행해지지 않아도 괜찮습니다. 목적지가 아니라 방향을 생각하세요. 열쇠는 수행입니다.
명상
1. 길들이기 위해 이름 붙이기
우리의 감정이 어떤 이유 때문에 여기 있다는 것을 기억하는 것은 도움이 됩니다. 그것들은 종종 곧 닥쳐올 화재를 알려주는 화재 탐지기와 같은 역할을 합니다. 우리가 자신의 감정을 무시하거나 억누를 때, 그것은 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다.
마음 챙김은 우리에게 힘든 감정을 다루는 다른 방법, 즉 우리가 느끼는 것을 인식하고, 이름 붙이는 법을 가르쳐 줍니다. 이것은 “길들이기 위한 이름 붙이기”라고 불립니다.
연구들이 시사하는 바에 따르면 우리가 감정을 인식하고 이름을 붙일 때 그것은 우리 몸이 생리적으로 진정되도록 돕습니다. 감정에 이름 붙이기는 우리의 반응에 브레이크를 걸게 하고, 신경계를 하향 조절하며 우리가 분명하게 볼 수 있게 합니다.
2. 자신의 감정 환영하기
감정은 제한된 기간을 갖는데, 전형적으로 오직 30초에서 90초 동안 지속됩니다. 감정들은 일어났다가 자신들의 춤을 추고 사라집니다. 그것들은 마치 바다의 파도와도 같습니다. 우리가 이 고통스러운 느낌이 영원히 지속되지는 않을 것임을 기억할 때, 그것은 조금은 더 견딜 만한 것이 됩니다.
수행을 통해서 우리는 친절함과 호기심의 태도로 모든 감정들을 환영하는 법을 배울 수 있습니다. 이것은 그 감정과 몸에서 느껴지는 그 경험에 관심을 갖게 되는 것을 포함합니다. 예를 들면, 목 안이 조여오는 것으로 슬픔을 느낄 수 있고, 배가 수축하는 것으로 두려움을 느낄 수 있습니다. 모든 감정들은 몸에 어떤 신호가 있습니다.
3. 자신에게 친절하기
자기 자비는 우리가 도전에 직면하거나 실수를 했을 때, 또는 고통 속에 있을 때의 전형적인 반응이 아닙니다. 너무 자주, 친절 대신에 우리는 우리 자신을 판단하고, 수치스럽게 만들고, 비난합니다. 하지만 자기 판단이나 수치심은 도움이 되지 않습니다. 그것들은 사실 뇌의 학습 센터를 닫아버리고 우리가 치유하고, 변화하고, 성장하는 능력을 억제합니다.
그 해독제는 자기 자비, 우리의 고통에 친절을 가져오는 것을 배우는 것입니다. 그것을 수행하는 가장 쉬운 길은 비슷한 상황에 처한 가까운 친구를 대하듯이 우리 자신을 대하는 것입니다. 우리의 내면과 우리의 삶에 깃든 고통을 기꺼이 마주하려고 하는 마음은 커다란 용기를 필요로 합니다. 우리가 자기 자비를 수행할 때, 우리는 자신의 고난과 슬픔으로부터 성장하는 것 뿐만 아니라 다른 이들의 괴로움과 연결되는 것을 배웁니다.
4. 공통의 인간성 인식하기
지금 이 시간 가운데 두려움과 압도를 느끼는 것은 자연스럽습니다. 우리는 이 느낌들 속에서 혼자가 아닙니다. 지금 이 순간 온 세상 곳곳에 무섭고 막막하다고 느끼는 수많은 사람들이 있습니다.
우리가 공통의 인간성을 인식할 때, 우리의 고립은 줄어들기 시작하고 우리는 우리 모두가 이 안에 함께 있다는 것을 이해합니다. 우리 자신과 고통을 겪고 있는 모든 이들에게 자비를 보내는 것은 도움이 될 수 있습니다.
5. 수행하라, 완벽해지는 것이 아니라
이 다섯 번째 단계는 우리가 처음 네 단계 가운데 그 어느 것도 완벽하게 하지 못할 것임을 깨닫는 것입니다. 이것은 완벽에 관한 것이 아닙니다. 그것은 수행에 관한 것입니다. 작은 변화들은 큰 변화로 이어집니다.
사실, 뇌과학에서 가장 중요한 발견 가운데 하나인 신경가소성은 뇌가 평생 동안 새로운 신경의 연결을 만드는 능력이 있다는 것을 보여줍니다. 이것은 매우 희망적인 소식입니다. 왜냐하면 그것은 우리 모두가 변화하고 치유하고 성장할 수 있는 능력을 갖고 있다는 것을 의미하기 때문입니다. 완벽은 가능하지 않습니다. 하지만 변화는 가능합니다.